დამწყები სპორტსმენებისთვის საინტერესოა გვეხმარება თუ არა ფიცარი წონის დაკლებაში და რა სარგებელს მოაქვს მას სხეულის კუნთებისთვის. რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე. ტანვარჯიშისთვის საკმარისია ორი წუთი, რომელიც გახდის წელზე დაჭიმულს, პრესას ფოლადს და დუნდულებს ელასტიურს და ცელულიტის ნიშნების გარეშე. თარო გამოიყურება მარტივი, მაგრამ აქვს საკუთარი საიდუმლოებები და შესრულების მახასიათებლები. ღირს მათ შესახებ მეტი იცოდეთ.
რა არის ფიცარი
წონის დაკლებისთვის ყველაზე ცნობილ ვარჯიშს შეუძლია სხეულის კუნთების გამკაცრება რეგულარული შესრულებით დღეში მხოლოდ ორ წუთში. შესაფერისია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო სრული ვარჯიშისთვის, ვისთვისაც იდეალური ფიგურა მიუღწეველ მიზნად რჩება. ტრენერები თაროს ეფექტურობას ადარებენ ფიტნეს ოთახში საათობრივ მუშაობას - შესრულებისას ჩართულია მკლავების, ფეხების, ზურგის, მუცლის და ხერხემლის გარე და შიდა კუნთები.
ვარჯიშით შეგიძლიათ წონაში დაკლება
უნივერსალურ ვარჯიშად ითვლება წონის დაკლების ფიცარი, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს, ატონიზირებს და ამკვრივებს კანს. მუშაობს, მის განსახორციელებლად არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა, კეთდება მინიმალურ დროში და ადვილია მისი შესასრულებელი ადგილის პოვნა. მისი დახმარებით წონის დაკლება იქნება შესაძლებელი, მაგრამ სწორი ტექნიკის დაცვით, კარდიო დატვირთვებთან და დიეტასთან ერთად.
ხელს უწყობს კუჭის ამოღებას
ძალიან ეფექტურია პრესისთვის განკუთვნილი ფიცარი, რომელიც მუშაობს წინა, შიდა ირიბი, განივი პრესისა და მუცლის სწორ ნაწილზე. სწორი რეგულარული ვარჯიში ამცირებს მუცლის მოცულობას, ატონიზირებს კუნთებს. წელი ხდება თხელი, ზურგი ძლიერდება, ჩნდება ლამაზი პოზა, კისერი დაჭიმულია, მხრების ხაზი გამომხატველი ხდება. ყოველდღიური თაროებით, სხეულის ცხიმი იწვის.
დუნდულოებისთვის
დუნდულოების სადგამი არანაკლებ ეფექტურად მუშაობს: ამაგრებს თეძოებს, ამკვრივებს მათ და აძლევს ტონუსს. უმოძრაო შრომით, ეჭვგარეშეა, ეხმარება თუ არა ამ ტიპის ვარჯიში წონის დაკლებას – ის ამას აკეთებს და ძალიან ეფექტურია. მარტივი ტიპის ვარჯიში დუნდულებს ხდის ელასტიურს, აქრობს ცელულიტს პრობლემურ ადგილებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდით. რთული ფიცარი აწეული ფეხებით აუმჯობესებს დუნდულოების ფორმას, მუშაობს ღრმად დაწოლილ კუნთებზე, რაც აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.
რას იძლევა თარო
ფასდაუდებელია სტატიკური ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის, როგორც ვარჯიში, რომელიც უნდა შესრულდეს დღეში მხოლოდ ორი წუთის განმავლობაში. სხეული მოსვენებულ მდგომარეობაშია, მაგრამ ის აერთიანებს ყველაზე ღრმა კუნთებს. აქ მოცემულია თაროს გამოყენების რამდენიმე ვარიანტი:
- გაზრდილი მეტაბოლიზმი პრობლემურ ადგილებში;
- სხეულის კონტურების გამკაცრება;
- გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა, ცხიმის დაყოფის სწრაფი პროცესი;
- გაიზარდა მოქნილობა, გამძლეობა;
- ელასტიური დუნდულოები, ბრტყელი მუცელი;
- ცელულიტის მოშორება;
- ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას;
- სხეულის რელიეფის გაზრდა.
ზიანი აქ შეიძლება იყოს მხოლოდ არასწორად შესრულების შემთხვევაში - ტკივილი ზურგში, წელის ქვედა ნაწილში, კისერზე. აღსრულების შემდეგ პირველად, ღრმად დაწოლილი კუნთები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული დატვირთვის მიღებას ნორმალურ მდგომარეობაში, მტკივა. მასაჟი, ცხელი აბაზანა, ერთგვაროვანი დატვირთვები მთელ სხეულზე ეხმარება მათ მოშორებას. კუნთების არასათანადო დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა - დააკვირდით თაროს სიზუსტეს, რათა თავიდან აიცილოთ ზიანი.
რა კუნთები მუშაობს
სავარჯიშო განიხილება არაიზოლირებულად, არ არის კონკრეტულად მიმართული მუცლის ან ზურგისკენ. ტრენერები მას უწოდებენ ზოგად გაძლიერებას, იზომეტრულ და სტატიკურს (სახსრის მოძრაობის გარეშე). შესრულების პროცესის გასაგებად, თქვენ უნდა გაეცნოთ რომელი კუნთები მუშაობენ:
- შემთხვევები - მუცლის, დორსალური. პოზიცია ორიენტირებულია ხერხემლის, სწორი ნაწლავის და მუცლის განივი კუნთების ექსტენსორზე. კისრის კუნთების ჯგუფები (ტრაპეცია) მუშაობენ მასში, რაც ხელს უწყობს პოზას და მხარს უჭერს კისერს მჯდომარე მუშაობის დროს.
- მხრები - სტატიკური ზრდის კუნთების მუშაობას. სხეულის ზედა ნაწილის იდაყვებზე დაჭერისას მუშაობაში ერთვება მხრის ბიცეფსი, რაც ხელს უწყობს ბიცეფსის განვითარებას.
- გულმკერდი - მკერდი იღებს მცირე დატვირთვას.
- პრესა - მუშაობს მუცლის ძირითადი კუნთები.
- დუნდულოები, თეძოები, ხბოები - დაიჭირეთ სხეული დაჭერით, თავიდან აიცილეთ იგი.
როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
ვარჯიშის დასაწყისშივე უნდა გაეცნოთ როგორ იდგეთ სწორად, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა. საკუთარ წონასთან მუშაობა ყოველთვის იწვევს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას. პრაქტიკაში, ამის სწორად შესრულება შემდეგ ეტაპებზე მოდის:
- დააფინეთ ხალიჩა, გააკეთეთ აქცენტი დაწოლისას.
- დაჭიმეთ სხეული, დაეყრდენით იდაყვებს და წინამხრებს, მოხარეთ ისინი სწორი კუთხით. ფეხები უნდა იყოს ფეხის თითებზე.
- შეინახეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში, იდეალურია სწორი ხაზი თქვენს თავსა და ფეხებს შორის.
- გამკაცრეთ პრესა, დააკვირდით შუა მონაკვეთის დახრის არარსებობას და დუნდულოების ზევით ამოწევას.
- გააჩერეთ ერთი წუთი, გაიმეორეთ ხუთჯერ.
დამწყებთათვის
დამწყებთათვის წონის დაკლების ბარი რთული მოგეჩვენებათ, რთულია. თავდაპირველად, რამდენიმე ადამიანს შეუძლია დგომა ნახევარ წუთზე მეტხანს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 10-15 წამის განმავლობაში დგომა და თანდათანობით დრო ნორმალურად მიიყვანონ. პირველად, როცა ამას გააკეთებთ, იპოვეთ სარკის კედელი, რათა დაინახოთ თქვენი სხეული ანარეკლში და გამოასწოროთ შეცდომები. განმუხტვისთვის შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი მეთოდი მოხრილი მუხლებით ან შეკრული ხელისგულებით.
რამდენიმე სასარგებლო წესი დამწყებთათვის ვარჯიშის შესრულებისას სწრაფი ეფექტის მისაღებად:
- გააკეთე ყოველდღიურად, რამდენჯერმე;
- ყოველ ჯერზე გააჩერეთ თაროში რამდენიმე წამით მეტი;
- კუნთების გასაძლიერებლად, აწიეთ აზიდვები, აზიდვები, ჩაჯდომები და მკვდარი აწევები;
- თავდაპირველად არა დროზე, არამედ შეგრძნებებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს - დგომამდე, სანამ მუცელზე წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება, რათა წონაში დაკლება გარანტირებული იყოს.
მამაკაცებისთვის
მამაკაცის ვარჯიში სასარგებლოდ ითვლება, მას აქვს შემდეგი დადებითი ეფექტი:
- ავარჯიშებს გამძლეობას;
- ქმნის რელიეფს;
- ამაგრებს ფეხებს, ბარძაყებს, დუნდულებს;
- აუმჯობესებს პოზას, ხერხემლის მდგომარეობას, ხსნის ოსტეოქონდროზს;
- ხსნის ტკივილს წელის არეში;
- იდეალურია გაშრობის პროცესში ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად;
- ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას;
- კურნავს მთელ სხეულს.
მამაკაცებისთვის სასარგებლოა ტრადიციული დგომის შესრულება იდაყვებზე ან პირდაპირ მკლავებზე. მუხლებიდან ვარჯიში შესაფერისია მხოლოდ დამწყებთათვის - ის არ იძლევა იგივე ეფექტურობას, როგორც ტრადიციულს, ამიტომ იშვიათად სრულდება. ყველაზე რთული გვერდია, რომელიც ჯერ სტატიკურად უნდა გაკეთდეს, შემდეგ კი გართულდეს ფეხების გვერდებზე გაშლით. ზურგის დასამუშავებლად, შესაფერისია ერთ იდაყვზე საყრდენი ვარიანტი, ხოლო სხეული - აწეული ფეხით.
Ქალისთვის
თავიდან რთულია, მაგრამ ადვილი შეგუებით, ქალებისთვის ვარჯიში ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს და გულს ამაგრებს სისხლძარღვებით. ქალის სხეულისთვის შესაფერისია კლასიკური ვერსია გაშლილ ხელებზე, გვერდით და ფეხების გატაცებით. არსებობს ჯიშები ბურთზე და მუხლებზე. ქალებისთვის ტრენინგი იძლევა:
- პრესის გაძლიერება - ხდის კუნთებს, რომლებიც ღრმად დევს, პასუხისმგებელნი არიან "კუბების" მუშაობაზე;
- ამცირებს ზურგის ტკივილს - ამცირებს შეგრძნებების სიმძიმეს, სიხშირეს ხერხემლის მოქნილობისა და სიძლიერის გამო;
- ზურგის კუნთების ვარჯიში, კომპლექსი აძლიერებს ჩონჩხს;
- ავითარებს მოქნილობას, ლავიწების, მხრის პირების (ყველაზე მიუწვდომელი კუნთების) ელასტიურობას;
- გვერდითი დგომა ჭიმავს პრესის ირიბ კუნთებს პილატესზე უარესად;
- აუმჯობესებს განწყობას;
- აძლიერებს წონასწორობას, ასწორებს პოზას.
როგორ გავაკეთოთ პოზიცია სწორად
იმისათვის, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიში მხოლოდ მომგებიანი იყოს, ღირს გაერკვნენ სპორტსმენების ძირითადი შეცდომები ფოტოში, რომლებიც მას სახლში ასრულებენ:
- მუცლის, დუნდულოების, ფეხების მოდუნება - ეს ჭიმავს ზურგს და იწვევს დაზიანებებს;
- წონის გადატანა იდაყვებზე - შედეგად, ყველა კუნთი არ იტვირთება, წონის დაკლება შეუძლებელი იქნება.
არსებობს ძირითადი წესები, რომლებიც გეტყვით, როგორ დაიჭიროთ ბარი, რათა წონაში სწრაფად და სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ:
- დაეყრდნოთ ხელებსა და თითებს, ფეხები შეაერთეთ გაშლის გარეშე, რათა არ დააზიანოთ მუხლები;
- ჩაჭიმეთ დუნდულები, გაიჭიმეთ პრესა, შეინახეთ თეძოები სწორი, დაცემის გარეშე, არ გადაატრიალოთ სხეული;
- დაისვენეთ კუნთები მხოლოდ თაროდან გამოსვლის შემდეგ - მთელი სხეულის მასში ყოფნისას ისინი უნდა იყვნენ დაძაბული;
- დაიწყეთ 10 წამიანი სირბილით, დაამატეთ ხუთი წამი ყოველდღე და აწიეთ ორ წუთამდე;
- არ დახაროთ თავი ძალიან დაბლა და არ გადააგდოთ იგი უკან;
- ნუ შეეცდებით სწრაფად მიაღწიოთ მითითებულ დროს - მნიშვნელობა არა აქვს სიჩქარეს, არამედ ხარისხს.
იდაყვებზე
კლასიკური იდაყვის სადგამი საჭიროებს ხალიჩას, როგორც სურვილისამებრ აქსესუარს. გაავრცელეთ ის, სასურველია სარკის წინ, დაწექით პირქვე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვით, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით, აიღეთ აქცენტი დაწოლისას. მოათავსეთ იდაყვები წინამხრების ქვეშ, დაჭიმეთ სხეული სიმებივით, დაეყრდენით თითებს. ჩაჭიმეთ დუნდულები, მუცელი, თეძოები, ძალაუნებურად დაჭიმეთ წაგრძელებული ხაზი თავიდან ქუსლებისკენ, დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
უკუ
უკანა ან საპირისპირო ფიცარი უფრო რთულად ითვლება. მისთვის დაჯექი ხალიჩაზე, გაისწორე ფეხები. ხელისგულები იატაკზე დადეთ, მხრების ქვეშ მოათავსეთ, დუნდულოები და თეძოები მოიჭირეთ და სხეული მაღლა ასწიეთ. შესრულების სიმძიმით, გადაიტანეთ საყრდენი იდაყვებზე. გააჩერეთ ერთი წუთით, მიჰყევით სხეულის ჰორიზონტალურ ხაზს მხრებიდან ქუსლებისკენ სარკეში. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ხელებზე
მხრის სარტყლის გამაგრებისა და ბიცეფსის მატონიზირებელი ასისტენტი იქნება ზოლი სწორ მკლავებზე. დადექით ხალიჩაზე ოთხზე, ხელისგულები იატაკზე დადეთ, მხრების ქვეშ დადეთ. თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები, აქცენტი დგომით ბიძგ-აპებზე. ზურგი გაისწორეთ, ფეხები მხრებზე დაადეთ ან უკვე. შეინახეთ კისერი სწორი, ამოიღეთ მუცელი შიგნით. არ მოხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი, გაიმკაცრეთ დუნდულები.
გვერდითი
ეს ვარიანტი აიძულებს ირიბებს იმუშაონ, რადგან მუცელი უფრო მეტად არის ჩართული ამ მდგომარეობაში კოორდინაციის მხარდასაჭერად:
- დაწექით გვერდზე, ამოსუნთქვისას მოათავსეთ იდაყვი მხრის ქვეშ, ხელი თეძოზე მოხვიეთ, ფეხები დაჭიმეთ.
- მაქსიმალურად მოჭერით მუცელი და დუნდულები, აწიეთ მენჯი.
- გაჭიმეთ სწორი ხაზი, გააჩერეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- არ მოიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი, უყურეთ კუნთების დაძაბულობას.
რამდენი დრო სჭირდება შედეგის მიღებას
მინიმალური დრო, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენი გჭირდებათ დგომა, დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე. დამწყებთათვის 10-15 წამი გამოდგება, პროფესიონალებისთვის კი ორი, ხუთი ან 10 წუთი. არსებობს რამდენიმე ტიპის ფიცრის სქემები მონაცვლეობითი ვარჯიშებით, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის კიდევ უფრო უკეთ დამუშავებას და წონის დაკლების შედეგებს. გაკვეთილები გრძელდება 6-7 წუთამდე.
დღეში რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ
პასუხი კითხვაზე, რამდენი მიდგომის გაკეთება გჭირდებათ დღეში, იქნება პრაქტიკოსის შეგრძნებები. თუ მას აქვს თავისუფალი წუთი, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშო რამდენჯერაც საჭიროა. მინიმალური არის დღეში ერთხელ, მაქსიმუმი შემოიფარგლება გოგოს ან მამაკაცის გამძლეობით. პროგრამა შეგიძლიათ განახორციელოთ დილით დატენვის სახით, დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს, სამუშაო დღეებში შესვენება. თაროს მუდმივი შესრულება ხელს უწყობს წონის დაკლებას უფრო სწრაფად, ვიდრე ერთ თვეში.
უკუჩვენებები
აშკარა სარგებელის გარდა, არსებობს უკუჩვენებები, რომლებშიც ვარჯიშის გაკეთება არ შეგიძლიათ:
- მალთაშუა თიაქარი;
- ხერხემლის, კისრის, დაჭიმული ნერვების ან ხერხემლის დაზიანებები;
- ორსულობა;
- პოსტოპერაციული პერიოდი.